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La dieta d’alta quota: cosa mangiare in montagna?

Estate: mare o montagna? Anche quest’anno sembra che le vacanze ad alta quota siano fra le preferite: spazi ampi, pochi o nessun problema di distanziamento, niente levatacce per accaparrarsi un posto sotto il sole, tanti sport in totale tranquillità e sicurezza. Chi ama stare a contatto con la natura tra vallate, sentieri, boschi è importante capisca quali comportamenti tenere per godersi la vacanza, tornare in forma, rimettersi in linea o mantenerla senza stress. Bisogna però dosare bene l’alimentazione in alta quota. Ecco i consigli di Luca Colucci, biologo, nutrizionista di Fidia Fitness Lab, a Milano. Bastano poche dritte per centrare l’obiettivo benessere.

Basilare l’idratazione

“Bere a intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete massimo ogni 20 minuti per sopperire al reintegro dei liquidi persi. E’ importante contrastare la sudorazione e la dispersione: una riduzione dei sali minerali comporta un aumento dell’affaticamento e del rischio di infortuni crampi”.

Piccoli spuntini più volte al giorno

 “Consigliata la frutta disidratata: albicocche secche, prugne, datteri da assumere a intervalli regolari per mantenere alti i sali minerali e ripristinare i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, la frutta disidratata è ricca di potassio e aiuta a riempire i nostri serbatoi di energia necessari a ottenere una discreta performance”.

La prima colazione

“Deve essere ricca, ma non eccessiva, contenere il giusto mix di proteine e grassi. Un esempio? Yogurt greco magro con del miele miele o una banana e 1 cucchiaio di burro di arachidi, rappresenta un’ottima idea bilanciata. Consigliata non a ridosso dell’attività fisica, da effettuare almeno due ore prima della camminata per privilegiare la digestione. Se il sangue è reclutato in prossimità dello stomaco per effettuare la digestione, non può stare nei muscoli per lo sforzo fisico”.

Pranzo al sacco

 “È importante introdurre alimenti con una forte connotazione energetica quindi ricchi di carboidrati, puntando il focus sulla digeribilità e leggerezza. Via libera all’immancabile panino, con pane meglio se a lievitazione naturale farcito con dell’affettato magro come prosciutto crudo con poco grasso, bresaola o anche formaggio magro. In base al dispendio energetico che si dovrà affrontare è possibile consumarne anche un paio piccoli da integrare con una minima quantità di verdure di facile digestione, bietola ad esempio o terminare il break alimentare con un frutto fresco. Da evitare in questo pasto fonti ricche di grassi come frutta secca, semi oleosi, olive e uova che potrebbero rallentare troppo la digestione e portare sonnolenza”.

A cena

“E’ possibile consumare un pasto più corposo e denso di calorie e nutrienti rispetto al pranzo poiché possiamo sfruttare la notte per ripristinare al meglio le scorte energetiche consumate durante la giornata. Via libera quindi a secondi di carne tipici, stinco, costolette, affettati, formaggi stagionati di qualità limitando fritti e porzioni eccessive di carboidrati, specialmente se si ha intenzione di gustare un dolce di produzione artigianale a fine pasto. Ci si può concedere un momento di ristoro e di convivialità assaporando cucine tipiche che normalmente non sono concesse nella routine alimentare di città. Attenzione a non esagerare con superalcolici e vino che potrebbero appesantire inutilmente la digestione e rovinare il sonno”.

L’acclimatazione

 “L’altitudine incide sia sul sistema circolatorio sia sull’apparato respiratorio. La presenza di una minore concentrazione d’ossigeno in alta quota può far venire il fiato corto e aumentare i battiti cardiaci: il benessere si conquista con giudizio e gradualità”.

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